筋肉トレーニングとサプリの有効活用方法

筋肉を大きくするうえで大事になるのは、まずは当然ですがトレーニングを継続的に行うことですが、さらに栄養をしっかりとること、休養を十分にとることが条件になってきます。いくら必死にトレーニングしても、栄養摂取をおろそかにすると筋肉の成長はそこまで見込めません。

筋肉はトレーニングにより繊維が破壊され、栄養を摂取することで修復され、太くなっていきます。特に筋肉を大きくするうえで大事な栄養素はタンパク質です。タンパク質は筋肉の材料となるうえ、疲労回復にも効果があります。タンパク質は肉・魚・大豆製品等に多く含まれています。

筋肉を大きくするためには、1日のタンパク質摂取量は体重×2g~3gの摂取が必要になります。すなわち、体重60Kgの場合、120~180gの摂取が必要になります。私の場合、増量期・減量期含めてこのタンパク質摂取量をキープしています。この量を食事だけから摂取するのはかなり厳しいと思いますので、筋肉サプリメントの活用が大事になります。

筋肉サプリメントはどのメーカーもだいたい1食で15~20gのタンパク質が摂取できますので、自身の食事内容と相談して摂取量を決めましょう。私の場合は大体5~6杯摂取するようにしています。
筋肉サプリメントの他に効果的なサプリメントとしては,分岐鎖アミノ酸で(BCAA)があります。BCAAも筋肉の材料となり、筋肉サプリメントと比較しても早く吸収されますので、トレーニング直後に摂取するのが効果的です。

筋肉サプリランキング公式でも解説をされている通り、筋肉サプリメントはトレーニング直後に摂取するのが望ましいと言われますが、激しいトレーニングを行うと、筋肉だけでなく胃も疲弊しており、そのタイミングで筋肉サプリメントを摂取しても吸収効率が悪くなるようです。

したがって直後はBCAA、1時間後くらいに筋肉サプリメントというタイミングが良いと思います。BCAAを摂取することで、トレーニングでの集中力もアップします。これは、トレーニングを行っていると優位になるトリプトファンというリラックス効果のあるアミノ酸が優位になり、疲労を感じてしまいますが、BCAAの摂取によりこのアミノ酸の優位性を抑えることができます。

更に筋肉をより早くつけたい場合には、クレアチン・HMBの摂取も効果的です。

クレアチンを摂取することで、トレーニングでのレップ数が伸び、使用重量もアップし、激しいトレーニングができるようになります。そして、HMBは激しいトレーニングをすることでより高い効果を発揮し、筋肉の合成を促進してくれますので、相乗効果が期待できます。HMBは飲むだけで筋肉がつくこということはありませんが、激しいトレーニングを行うことで効果を発揮して切れます。また、筋肉の分解抑制作用もあるので、減量期にも向いています。

筋肉を鍛えるのは簡単

筋肉は、毎日トレーニングする事で、たくましく成長するのです。筋肉を鍛えて、成果が出るまでの期間は、早くて3か月程度は、覚悟するのです。骨格から肉体を大改造するのであれば、3年ぐらいは、かかるのです。筋肉を鍛えるのは、時間がかかるのです。スグに筋肉は、つかないのです。筋肉を鍛えるのは、とても辛い事なのです。そしてトレーニングをしてもお金にならないのです。

ですがお金を稼げて、筋肉を鍛える方法があるのです。それは、肉体労働のアルバイトをするのです。建設作業員は、体を良く動かして、働くのです。体を動かして、汗を流すのは、健康に良いのです。1日の日当も高くて、お金も稼げるのです。それ程、難しい事は、しないケースが多いのです。肉体労働で大事なのは、体力と筋力と安全対策なのです。

騒がしい環境で、危険を回避しながら肉体を強化すれば、素晴らしい筋肉トレーニングになるのです。スポーツジムで、鍛えるのとまったく違うのです。肉体労働で、筋力を鍛えれば、実用的な筋肉を手に入れる事ができちゃうのです。筋肉は、鍛えても自己満足で、終わってしまう事がしばしばなのです。たくましい筋肉は、有効活用すれば、良いのです。スポーツジムで、筋力を鍛えるのは、飽きてしまうのです。

そしてウエイトトレーニングで、限界を感じた時は、自分にあまい状態になってしまうのです。自分に厳しくないと強い筋肉にするのは、困難なのです。肉体労働をしてれば、多少辛くても体を動かし続けなければ、ならないのです。自分自身のモチベーションが弱くても肉体労働で、作業してれば、モチベーションアップにもなるのです。筋力を鍛えるのにやる気は、大事です。

気合を入れて、筋肉を鍛えれば、良いのです。肉体労働が終わった後は、お腹が空いてる状態なのです。体を動かした後の食事は、美味しいのです。筋肉を鍛えるのに重要なポイントは、十分な栄養補給なのです。筋肉を鍛えると大量のたんぱく質が必要になります。筋肉に良い食べ物は、たくさんあるのです。現代人は、1日3食の食事を摂取するのが一般的なのです。

ですが筋肉を鍛える場合は、いつもより多めの栄養を補給した方が良いのです。筋肉サプリメントは、有名なのです。体を動かした直後に飲む筋肉サプリメントは、栄養もあるし美味しいのです。体を動かした後は、喉が渇くのです。ですから水分補給は、必要不可欠なのです。たくさんの水分を摂取する事で、体脂肪率を低くする事ができるのです。

まず、なぜ筋肉をつけた方が良いかと言うと言わずもがな見た目の健康美もそうですが、あとは代謝が良くなるため無理な食事制限をせずとも痩せることが可能であるからです。若い女性はとにかく代謝の低い方が多く、それで冷え性にとなり婦人系の病気にもなってしまう可能性があるため、やはり女性にこそ筋肉はつけて欲しいものと思っています。
まずは食事についてですが、特に高タンパクなものを積極的に取ることが必要です。そのため鳥のささみや赤身の肉を多めに取ることを心がけましょう。あとは忙しい方も多いと思うので手軽に取れるものとしておすすめなのはコンビニに売っているサラダチキンです。一時期ブームにもなっていましたが、これは量もボリューミーで味付けも美味しいのでOLさん方がお昼にサラダと合わせて取るのもいいと思います。
また筋トレ方法ですが、シンプルイズベストだと思っているので腹筋にひねりを加えたりあとは足パカ(足を上にあげ左右にパカパカひらくこと)やプランクがいいと思います。もし一人だと続かないと言う方であればジムに行ってパーソナルトレーナーをつけたり、今はアプリで同じ目標に向かって頑張るグループを作れたりするため、どのように自身のモチベーションをキープしていくかもとても大切です。具体的な、こうなりたいと思うようなモデルを毎日見るようにするのも効果的かと思います。
あわせて、筋肉をつけるうえで特に有効なのはサプリです。大量に摂取する等、使い方を間違えると逆に太ってしまいますが、有効に使えば筋肉をしっかりつけられるのでこちらもおすすめです。どこにどのように筋肉をつけたいのか明確にしながら積極的に摂取しましょう。
ここまで筋肉についてご説明しましたが、あまり無理をするのはよくないのでどこを上限とするかをしっかり決めて無理のない範囲で筋トレを行いましょう。私自身、無理な食事制限にプラスして筋トレを行った際、かなりストレスがかかったようで痩せるどころかリバウンドしてしまった経験があります。今考えれば当然の結果と思いますが当時はとにかく痩せたい一心でそんなことをしてしまいました。そのため何事もそうですがほどほどが一番よいので、あまり自分を追い込むのではなく、あくまで目標を持ちつつ「楽しみながら」運動をするよう心がけてみてください。そうすると気づいた頃にはなんとなく身体が引き締まってきてより楽しみながら筋トレができると思います。

筋トレを行なった方がある方や今現在もされている方ならわかると思いますが、筋トレわとても奥が深いものです。
少しフォームや可動域が違うだけで筋トレの効果が、大きく変わってきます。
なので、初心者が失敗しない為のトレーニング方法を説明していきます。

1.重量を気にしない

素人でよくありがちなのが、重量を上げすぎてトレーニングを行う事が多いです。
周りが自分よりも重い重量を扱っているので、
周りの目を気にして重いものでトレーニングをしてしまいます。
ですが、これが間違いなのです。
よく見てみると、同じ重量なのに周りとフォームが違うはずです。
周りの方わある程度トレーニングを行なってきている方達なので重い重量でもフォームが綺麗なのです。
ですが、初心者がいきなり重い重量でトレーニングを行うとダンベルなどの重さを上げることに一所懸命で、肝心の鍛えたい部分に負荷がかかってない状態になってしまいます。
軽いからといって恥ずかしい事もありません。
大概の方も軽い重量を扱い最後の追い込みをします。
それにフォームが崩れているのに重い重量を扱っている方が恥ずかしいです。
トレーニングわ自分と向き合うものなので周りの人わ関係ありません。

2.筋肉の収縮をしっかり意識する

筋トレでしっかりと効果を出すにわ収縮が肝心になってきます。
扱っている重量をしっかりと筋肉で意識して収縮出来ているのなら、しっかり負荷がかかっている証拠です。
これが出来れば苦労しないのですが、素人でわ中々収縮を意識するのが難しい事なのです。
特に普段使わない筋肉などわ特に難しいです。
よく、トレーニングでわ意識する事が重要と聞きますがこれわ筋肉の収縮の事なのです。
トレーニングで鍛えている部位を意識する事で収縮度わ変わってきます。
ですがこれも練習する事やトレーニングを重ねていくとだんだん意識する事が出来てきます。
例えば、凄く軽い重量で筋肉の収縮だけを意識したトレーニングを行うなどすればまた違うと思います。

筋肉を大きくする為のトレーニングわしっかりと負荷を乗せて上げることと、収縮を最大限させることです。
最初わ難しいかと思いますが、これらのことが出来るようになればトレーニングの効果をもっと発揮できますし、トレーニングの楽しさも増えます。
なので、やみくもになんとなくトレーニングを行うのでわなく一つ一つの動作を丁寧に行うよにすればトレーニングの奥深さなどに気づく事ができます。
諦めずにコツコツ頑張っていきましょう。