筋肉トレーニングとサプリの有効活用方法

筋肉を大きくするうえで大事になるのは、まずは当然ですがトレーニングを継続的に行うことですが、さらに栄養をしっかりとること、休養を十分にとることが条件になってきます。いくら必死にトレーニングしても、栄養摂取をおろそかにすると筋肉の成長はそこまで見込めません。

筋肉はトレーニングにより繊維が破壊され、栄養を摂取することで修復され、太くなっていきます。特に筋肉を大きくするうえで大事な栄養素はタンパク質です。タンパク質は筋肉の材料となるうえ、疲労回復にも効果があります。タンパク質は肉・魚・大豆製品等に多く含まれています。

筋肉を大きくするためには、1日のタンパク質摂取量は体重×2g~3gの摂取が必要になります。すなわち、体重60Kgの場合、120~180gの摂取が必要になります。私の場合、増量期・減量期含めてこのタンパク質摂取量をキープしています。この量を食事だけから摂取するのはかなり厳しいと思いますので、筋肉サプリメントの活用が大事になります。

筋肉サプリメントはどのメーカーもだいたい1食で15~20gのタンパク質が摂取できますので、自身の食事内容と相談して摂取量を決めましょう。私の場合は大体5~6杯摂取するようにしています。
筋肉サプリメントの他に効果的なサプリメントとしては,分岐鎖アミノ酸で(BCAA)があります。BCAAも筋肉の材料となり、筋肉サプリメントと比較しても早く吸収されますので、トレーニング直後に摂取するのが効果的です。

筋肉サプリランキング公式でも解説をされている通り、筋肉サプリメントはトレーニング直後に摂取するのが望ましいと言われますが、激しいトレーニングを行うと、筋肉だけでなく胃も疲弊しており、そのタイミングで筋肉サプリメントを摂取しても吸収効率が悪くなるようです。

したがって直後はBCAA、1時間後くらいに筋肉サプリメントというタイミングが良いと思います。BCAAを摂取することで、トレーニングでの集中力もアップします。これは、トレーニングを行っていると優位になるトリプトファンというリラックス効果のあるアミノ酸が優位になり、疲労を感じてしまいますが、BCAAの摂取によりこのアミノ酸の優位性を抑えることができます。

更に筋肉をより早くつけたい場合には、クレアチン・HMBの摂取も効果的です。

クレアチンを摂取することで、トレーニングでのレップ数が伸び、使用重量もアップし、激しいトレーニングができるようになります。そして、HMBは激しいトレーニングをすることでより高い効果を発揮し、筋肉の合成を促進してくれますので、相乗効果が期待できます。HMBは飲むだけで筋肉がつくこということはありませんが、激しいトレーニングを行うことで効果を発揮して切れます。また、筋肉の分解抑制作用もあるので、減量期にも向いています。

筋肉を鍛えるのは簡単

筋肉は、毎日トレーニングする事で、たくましく成長するのです。筋肉を鍛えて、成果が出るまでの期間は、早くて3か月程度は、覚悟するのです。骨格から肉体を大改造するのであれば、3年ぐらいは、かかるのです。筋肉を鍛えるのは、時間がかかるのです。スグに筋肉は、つかないのです。筋肉を鍛えるのは、とても辛い事なのです。そしてトレーニングをしてもお金にならないのです。

ですがお金を稼げて、筋肉を鍛える方法があるのです。それは、肉体労働のアルバイトをするのです。建設作業員は、体を良く動かして、働くのです。体を動かして、汗を流すのは、健康に良いのです。1日の日当も高くて、お金も稼げるのです。それ程、難しい事は、しないケースが多いのです。肉体労働で大事なのは、体力と筋力と安全対策なのです。

騒がしい環境で、危険を回避しながら肉体を強化すれば、素晴らしい筋肉トレーニングになるのです。スポーツジムで、鍛えるのとまったく違うのです。肉体労働で、筋力を鍛えれば、実用的な筋肉を手に入れる事ができちゃうのです。筋肉は、鍛えても自己満足で、終わってしまう事がしばしばなのです。たくましい筋肉は、有効活用すれば、良いのです。スポーツジムで、筋力を鍛えるのは、飽きてしまうのです。

そしてウエイトトレーニングで、限界を感じた時は、自分にあまい状態になってしまうのです。自分に厳しくないと強い筋肉にするのは、困難なのです。肉体労働をしてれば、多少辛くても体を動かし続けなければ、ならないのです。自分自身のモチベーションが弱くても肉体労働で、作業してれば、モチベーションアップにもなるのです。筋力を鍛えるのにやる気は、大事です。

気合を入れて、筋肉を鍛えれば、良いのです。肉体労働が終わった後は、お腹が空いてる状態なのです。体を動かした後の食事は、美味しいのです。筋肉を鍛えるのに重要なポイントは、十分な栄養補給なのです。筋肉を鍛えると大量のたんぱく質が必要になります。筋肉に良い食べ物は、たくさんあるのです。現代人は、1日3食の食事を摂取するのが一般的なのです。

ですが筋肉を鍛える場合は、いつもより多めの栄養を補給した方が良いのです。筋肉サプリメントは、有名なのです。体を動かした直後に飲む筋肉サプリメントは、栄養もあるし美味しいのです。体を動かした後は、喉が渇くのです。ですから水分補給は、必要不可欠なのです。たくさんの水分を摂取する事で、体脂肪率を低くする事ができるのです。

まず、なぜ筋肉をつけた方が良いかと言うと言わずもがな見た目の健康美もそうですが、あとは代謝が良くなるため無理な食事制限をせずとも痩せることが可能であるからです。若い女性はとにかく代謝の低い方が多く、それで冷え性にとなり婦人系の病気にもなってしまう可能性があるため、やはり女性にこそ筋肉はつけて欲しいものと思っています。
まずは食事についてですが、特に高タンパクなものを積極的に取ることが必要です。そのため鳥のささみや赤身の肉を多めに取ることを心がけましょう。あとは忙しい方も多いと思うので手軽に取れるものとしておすすめなのはコンビニに売っているサラダチキンです。一時期ブームにもなっていましたが、これは量もボリューミーで味付けも美味しいのでOLさん方がお昼にサラダと合わせて取るのもいいと思います。
また筋トレ方法ですが、シンプルイズベストだと思っているので腹筋にひねりを加えたりあとは足パカ(足を上にあげ左右にパカパカひらくこと)やプランクがいいと思います。もし一人だと続かないと言う方であればジムに行ってパーソナルトレーナーをつけたり、今はアプリで同じ目標に向かって頑張るグループを作れたりするため、どのように自身のモチベーションをキープしていくかもとても大切です。具体的な、こうなりたいと思うようなモデルを毎日見るようにするのも効果的かと思います。
あわせて、筋肉をつけるうえで特に有効なのはサプリです。大量に摂取する等、使い方を間違えると逆に太ってしまいますが、有効に使えば筋肉をしっかりつけられるのでこちらもおすすめです。どこにどのように筋肉をつけたいのか明確にしながら積極的に摂取しましょう。
ここまで筋肉についてご説明しましたが、あまり無理をするのはよくないのでどこを上限とするかをしっかり決めて無理のない範囲で筋トレを行いましょう。私自身、無理な食事制限にプラスして筋トレを行った際、かなりストレスがかかったようで痩せるどころかリバウンドしてしまった経験があります。今考えれば当然の結果と思いますが当時はとにかく痩せたい一心でそんなことをしてしまいました。そのため何事もそうですがほどほどが一番よいので、あまり自分を追い込むのではなく、あくまで目標を持ちつつ「楽しみながら」運動をするよう心がけてみてください。そうすると気づいた頃にはなんとなく身体が引き締まってきてより楽しみながら筋トレができると思います。

筋トレを行なった方がある方や今現在もされている方ならわかると思いますが、筋トレわとても奥が深いものです。
少しフォームや可動域が違うだけで筋トレの効果が、大きく変わってきます。
なので、初心者が失敗しない為のトレーニング方法を説明していきます。

1.重量を気にしない

素人でよくありがちなのが、重量を上げすぎてトレーニングを行う事が多いです。
周りが自分よりも重い重量を扱っているので、
周りの目を気にして重いものでトレーニングをしてしまいます。
ですが、これが間違いなのです。
よく見てみると、同じ重量なのに周りとフォームが違うはずです。
周りの方わある程度トレーニングを行なってきている方達なので重い重量でもフォームが綺麗なのです。
ですが、初心者がいきなり重い重量でトレーニングを行うとダンベルなどの重さを上げることに一所懸命で、肝心の鍛えたい部分に負荷がかかってない状態になってしまいます。
軽いからといって恥ずかしい事もありません。
大概の方も軽い重量を扱い最後の追い込みをします。
それにフォームが崩れているのに重い重量を扱っている方が恥ずかしいです。
トレーニングわ自分と向き合うものなので周りの人わ関係ありません。

2.筋肉の収縮をしっかり意識する

筋トレでしっかりと効果を出すにわ収縮が肝心になってきます。
扱っている重量をしっかりと筋肉で意識して収縮出来ているのなら、しっかり負荷がかかっている証拠です。
これが出来れば苦労しないのですが、素人でわ中々収縮を意識するのが難しい事なのです。
特に普段使わない筋肉などわ特に難しいです。
よく、トレーニングでわ意識する事が重要と聞きますがこれわ筋肉の収縮の事なのです。
トレーニングで鍛えている部位を意識する事で収縮度わ変わってきます。
ですがこれも練習する事やトレーニングを重ねていくとだんだん意識する事が出来てきます。
例えば、凄く軽い重量で筋肉の収縮だけを意識したトレーニングを行うなどすればまた違うと思います。

筋肉を大きくする為のトレーニングわしっかりと負荷を乗せて上げることと、収縮を最大限させることです。
最初わ難しいかと思いますが、これらのことが出来るようになればトレーニングの効果をもっと発揮できますし、トレーニングの楽しさも増えます。
なので、やみくもになんとなくトレーニングを行うのでわなく一つ一つの動作を丁寧に行うよにすればトレーニングの奥深さなどに気づく事ができます。
諦めずにコツコツ頑張っていきましょう。

“筋肉をつけるためには筋トレを行うことは当然ですが、それに加えて食事内容に気を配ったり、休養をしっかり取ることが重要になります。
まずは言うまでもなく筋トレはしっかり行わなければなりません。可能であれば週に2回はジムで本格的なトレーニングをすることが理想的です。自宅で腕立てや腹筋をすることも可能かとは思いますが、やはりジムにしかない器具を扱うことでより早く筋肉に刺激を与えることができます。特に筋トレを行う上で大事なこととして、漸進性の法則というものがあります。これは、筋トレで扱う重量を少しずつ上げていくことで筋肉の成長を促すというものです。
従って、自宅で自重トレーニングだけしか行わないと、次第に体が自重に慣れてきてしまい、成長がストップしてしまいます。ですので、ジムで重量を扱うことが、筋肉を成長させるうえでのカギになります。
また、最近では「細マッチョ」という言葉をよく耳にしますがこれは非常に微妙な表現だと感じます。
筋肉をつける上では、少なからず脂肪をつけてでも最初はカロリーを多めに摂取して体全体を大きくすることの方が効率的にであり、筋肉をつけつつ脂肪を落とすということはほぼ不可能な作業です。もちろん、もともとガリガリな方の場合には、トレーニングをすれば筋肉がはじめのうちはつきますが、徐々に付きが悪くなってきます。
そこで、まず筋肉をつけたいと考える場合には、脂肪を気にしないでトレーニング&高カロリー食で体を大きくしていくことをお勧め致します。当然、高カロリーといっても、お菓子を大量に食べたり糖分高めのドリンクを飲むのではなく、高たんぱくの食事を意識しつつ、炭水化物を適切に摂取することが求められます。
筋肉をつけるうえでタンパク質の重要性は言うまでもありませんが、炭水化物も非常に重要です。炭水化物はインスリンという成長を促すホルモンを分泌する働きがあるのウで、体を大きくする際にはしっかり摂取したいところです。
トレーニング内容に関しては、サラリーマンの方の場合、平日は仕事で忙しく、ジムに通う時間を確保するのは難しいかと思いますが、何とか週末にはジムには行きたいものです。ジムといっても、本格的な会員制ジムでなく、公営の体育館でもそれなりの設備はありますので、そこで鍛えれば十分だと考えます。ジム(体育館)では、胸・背中・脚を中心に鍛えるようにしましょう。これら大きな筋肉を鍛えることで成長ホルモンも分泌され、より早く成長を促すことができます。
本来であれば、これらの筋肉は別々の日に鍛えたいところですが、時間がない場合にはいっぺんに鍛えてしまっても問題ないでしょう。
腕や腹筋等、自宅でできる部位は自宅で行い、ジムでしかできないトレーニングはジムで行うようにしましょう。”

ダイエットするなら筋トレをするのが一番確実です。すぐに効果は感じることができないですが確実に痩せます。体重もなかなか減らないので本当に痩せているのかと思いますが実際には体脂肪率が減っています。
筋トレをすることにより筋肉がつきます。筋肉を増やすと消費カロリーが増えます。基礎代謝量が上がるということです。基礎代謝量が上がると寝ていたりゴロゴロしている間にでもいつもよりカロリーを消費してくれることになります。蓄積されている脂肪も燃焼してくれます。その為健康的で綺麗に痩せることができます。
筋肉は脂肪に比べて重たいのが特徴です。その為筋トレを続けているのにもかかわらずなかなか体重が減りません。体重計に乗っても変わらなければガックリきます。しかし、体脂肪率は確実に減っていて見た目は引き締まって細く見えます。特に二の腕や太ももに脂肪がついていると、手を振ったり動かすと脂肪は揺れます。そして脂肪は柔らかくプニプニ形が変わるので脇をぎゅっとしめて腕を横にすると二の腕が平べったくなり更に太く見えてしまいます。太ももも椅子に座ると脂肪が沢山付いていると更に太く見えます。丈の短いスカートなどを着ているときは椅子に浅く腰をかけて太ももが太く見えないように工夫をしてしまいます。
腕をダンベルなどで筋トレをしているとそのようなことはありません。筋肉は引き締まって見えます。そして腕を振ったり脇をしめてもお肉が揺れたり平べったく形が変わったりもしません。その為細く見えます。
筋トレは場所も取らず、音も立てないので時間や場所を問わずできるのも良い点です。マンション住まいで夜中になっても下の階の人に気を使わずできます。場所も取らないので自分の部屋でできます。腹筋や腕立て伏せ、スクワットをしても筋トレになります。自分の体の重さを負荷として利用しているので用意するものはありません。ダンベルを使いたいけれど、ダンベルがなければペットボトルでも代用できます。ホームセンターでダンベルは1000円程でも売っています。ダンベルは一度購入するとずっと使用できるので購入したとしてもリーズナブルに筋トレができます。
筋トレをして筋肉がつくことにより身動きが軽くなります。筋肉は脂肪よりも重たく体重もさほど減らないですが、筋肉がつくと階段を駆け上がるのも身軽になります。そうすると歩いたり走ったりするのも苦にならないので更に他のダイエット方法も簡単に取り組むことができます。その為最初に取り組むダイエット方法は筋トレがおすすめです。

筋トレをして筋肉をつけると基礎代謝が上がり痩せやすくなります。筋肉は見た目も引き締まって見えるのでシェイプアップやダイエットをするなら筋トレがおすすめです。
しかし、運動をしたいけれども忙しくて時間がない人も多くいます。そんな時に筋トレは非常にありがたい運動です。場所や時間を問わず、何も持っていない状態の準備なしでも筋トレはすることができます。筋トレはダンベルなどの器具を使ってするイメージがあります。筋肉に負荷をかける為にダンベルなどの重りを使っているだけです。その為負荷をかけるのはダンベルなどの物だけでなく、自分自身の体重や重力も使うことができます。その為何も用意をしなくて良いのです。筋トレは何も用意をしなくて、どこでもできるので外出先でもすることができます。
日々忙しくて集中して筋トレをする時間がない人でも筋トレはどこでもできるのでおすすめです。電車の待ち時間に爪先立ちをして背伸びをすることを繰り返すことでふくらはぎの筋トレになります。また電車の車内で座らずに爪先立ちにしていてもふくらはぎの筋トレになります。誰も見ていない所での待ち時間だとスクワットをすることもできます。スクワットは足腰全てが鍛えられる筋トレです。人気のない立体駐車場から車を出すときのような時は沢山スクワットができます。カフェで友達と喋っている最中や授業中、仕事中などの椅子に座っている時にも筋トレができます。きちんと足を揃えて足の裏を地面から少しだけ浮かすと太ももとお尻と下腹の筋肉が鍛えられます。何かをしながらできるので時間の有効活用になります。忙しくても隙間時間やながら作業を利用して筋トレをすることができます。
ながら作業や隙間時間を利用して筋トレをする時は何となく足を上げたり爪先立ちしたりするだけでなく、本来筋肉に負荷がかかるところ、意図して負荷をかけようとしている場所を意識することできちんと筋トレができます。意識することで意識した部分に負荷がかかります。そして筋トレをする時は姿勢を正しくすると消費カロリーも大きくなります。姿勢を正すだけでも何もしないよりは筋トレになります。
ダンベルなどの物を使った筋トレも、夜中にしても怒られません。マンションの家でも静かに運動できるのがいいところです。しかし夜中に筋トレをすると興奮して目が覚めてきて眠れなくなるのも欠点です。その為場所や時間、シーンを問わないといえども寝る予定前はなるべくしないほうがいいかもしれません。

私は、小学生や中学生の頃には部活道をしていた為、運動神経には自信がありました。
自分で言うのも何ですが、運動会等では目立つ存在であった事は確かだと思っています。
高校生になるまでは、運動不足とは無縁のものと思っていました。
しかし、高校では部活をやる気が全く無かった為、帰宅部として過ごしていました。
帰宅部になってからは、次第に筋肉の衰えを感じる様になりました。高校生1年の時はそうでも有りませんでしたが、高校2年生になると身体にも変化が現れ始めたのです。
それは、運動会でのリレーでの出来事でした。
たった100メートルの距離にも関わらず、運動不足の私は、足がもつれてしまいバトンを渡す手前で倒れてしまったのです。
私は、今でも恥ずかしさと悔しさで一杯になったその時の事を覚えています。

普段から運動不足のことは気にはしていましたが、だからと言って運動しようとも思っていました。
しかし、この出来事により私の中の何かに火がついたのです。

ついに、私に筋トレを始める時がやってきました。
筋トレを始めるにあたり、先ず私は筋トレの道具を買う事にしました。
学校からの帰り道にあるディスカウントで鉄アレイと握力を鍛えるゴムドーナツを購入し、自転車の前かごに入れてふらつきながら帰ったのを覚えています。

次にやった事は、筋トレメニューを決める事でした。
私の筋トレメニューは、腕立て伏せを200回、それぞれ腕を閉じた状態で100回、開いた状態て100回行う事と200回の腹筋運動、握力を鍛える為に200回の開閉運動、スクワット200回、鉄アレイを使って200回の運動を毎日する事でした。

その当時は周りの友人も鍛えていた人がいて、その筋肉隆々の身体に憧れていたのも筋トレの理由の1つであったのも事実でした。
とにかく、身体を鍛える事が使命である様に、毎日毎日筋トレを繰り返していました。
1ヶ月くらいすると、その効果も感じられてきました。
2ヶ月目、3ヶ月目も順調に過ぎていきました。

しかし、4か月目に私の筋トレ生活に終りが来てしまいました。結果的には、自分自身の気持ちの弱さからきたものですが、間接的な原因としては、インフルエンザに掛かり5日間寝込んでしまった事で筋トレの毎日を中断した事にありました。

高校生の頃に夢中になった私の筋トレ生活は、結局3ヶ月間と言う短い期間で終わってしまったのですが、今となっても良い思い出の1つである事に違いありません。